Jumppaa! Top 10 liikkeitä vuosien varrelta

Jumppahiiri sisässäni on saanut tänä syksynä uutta eloa ja olen taas innostunut (osittain myös joutunut) lisäämään jumppamäärää viikko-ohjelmassani. Vuosien varrella ”jumppa” on aina ollut minulle mieluinen treeni, ja monenlaisia jumppia on tullut kokeiltua ja monia eri liikkeitä nähtyä. Ajattelin seuraavassa jakaa teille matkan varrelta mukaan tarttuneiden jumppaliikkeiden top 10 listani, suoritusselostuksineen ja perusteluineen.  Kaikki liikkeet kelpaavat tehtäväksi ilman kummempia lisäpainoja, mutta monia voi myös tuunata ottamalla lisävastusta esim. levytangosta. Olkaa siis hyvä, näitä saa kokeilla kotona!

Kesäjumppaa mökillä!

1. Lapamuljautukset kepillä: Kepin vienti suorin käsin pään yli sekä sivukautta ympäri. - Päätetyötä tekevälle ja tiuhaan niska-hartiaseudun jumista kärsivälle aivan ehdoton liike. Tätä liikettä tulee tehtyä myös lenkiltä tullessa portin pielessä nojaavan harjanvarren avulla. Lisää mukavasti hartiaseudun liikettä ja verenkiertoa.
2. Yleisliike kepillä: Leveähkö kyykky josta keppi rinnallevedon kautta suorille käsille ja niskan taakse. Kyykkäys keppi niskan takana ja kepin ojennus suorille käsin. Keppi rinnalle ja palautus alas. - Eräältä MJ-leiriltä mukaan tarttunut liike, joka toimii niin verryttely- kuin kestovoimaliikkeenäkin. Koko kroppaa rassaava, jalkoja on käytettävä tehokkaasti. Voi myös käyttää levytankoa kepin sijaan kun voimatasot alkavat antaa siihen mahdollisuuden.
3. Vartalon ojennus ja polven veto eteen seisten: Vasemmalla jalalla seisten  kallistetaan vartaloa eteen, ojennetaan oikea käsi eteen ja oikea jalka taakse. Napakka vartalon nosto pystyyn, jolloin samalla oikea polvi vedetään eteen ja oikea käsi vartalon vierelle, kuten juoksussa. – Mo Farrah jumpasta poimittu liike, joka tuntuu niin keskivartalossa kuin takareisi-pakara osastolla. Testaa myös tasapainoa, etenkin jos tekee esim. tasapainolaudalla tai bosulla.
4. Luistelukyykky: Leveässä haara-asennossa liu’utaan puolelta toiselle painuen mahdollisimman syvälle alas. – Sofialta nappaamani liike, joka ensi alkuun oli reväyttää lähentäjäni palasiksi mutta joka sitkeästi toistettaessa palkitsee yhä syvemmällä ja syvemmällä kyykyllä. Haastaa lähentäjien lisäksi pakaroita, etureisiä, keskivartaloa ja kuten monet muutkin top10 listani liikkeet, kehittää niin liikkuvuutta kuin lihasvoimaa.
5. Ylävartalon kierrot etunojassa toinen jalka takana: Askelkyykky asennosta ylävartalon kallistus eteen niin, että rinta melkein reidessä kiinni ja kädet kurottaa lattiaan. Tästä vuorotellen kätten kierto ylös kohti kattoa, katse seuraa. – Marttiinalta opittu ihana ylävartalon kiertoliike, joka haastaa kehonhallintaa ja keskivartaloa kun ei anna kätten koskea maata! Avaa rankaa ja kuuluu myös minulla usein aamulenkin yhteyteen.
6. ”Tiikeri”: Etunojassa vuorotellen polven tuonti sivukautta lähelle kyynärpäätä. – ”H.Wennman”-liikkeenäkin huhujen mukaan jossain päin kulkeva liike, jossa varmasti hiki nousee pintaan ja saa keskivartalon tutisemaan. Keskivartalon hallintaa, lantion liikkuvuutta ja pakaran aktivointia kehittävä liike, unohtamatta lapatukea ja kylkilihasten työtä! Erityisen hyvä musiikkivalinta taustalle on tietenkin ”Eye of the Tiger!”
7. Polven kierto hartiasillassa: Noustaan hartiasiltaan ja nostetaan toinen jalka irti maasta. Kierretään polvea mahdollisimman laajassa kaaressa sivukautta vartalon päälle. Toistetaan kymmenen kertaa sivukautta, tehdään toinen jalka väliin ja sitten toistetaan pyörittämällä ”vastapäivään” eli ensin kohti vartaloa ja sivukautta palautus. – Samaiselta MJ-leiriltä kuin keppiliike ”Motoriikka Miikkan” liikkeitä. Keskivartalon hallinta, lantion liikkuvuus ja pakaran aktivointi. Kymmenen kiertoa alkaa jo tuntumaan ja lantion pito vakaana alkaa vaikeutumaan.
8. Keinu, jalkojen ojennuksella: Istutaan maton reunalle polvet rintaan vedettynä. Kierrähdetään taakse pienenä keränä ja keinahdetaan takaisin istuma-asentoon, jossa jalat ojennetaan suoriksi ja kädet auki sivuille. – Tämä liike tuo mieleen vanhat joukkuevoimisteluajat ja saatan monesti innostua ojentelmaan nilkkoja ja tekemään erilaisia variaatioita jakojen ojennuksiin. Keinuliike tulisi saada aikaan keskivartalosta, kuten myös pito istuma-asennossa. Jyväskylän ajoilta muistan jaMMun version liikkestä, jossa keinun jälkeen istuma-asennossa lisättiin jalkojen saksausta ja ”juoksua”.
9. Polvien/Jalkojen kierto selinmakuulla: Selinmakuulla nostetaan polvet koukkuun lantion päälle ja kädet auki t-asentoon. Kierretään polvia sivulta toiselle pitäen lantio ja hartiat maassa. – En muista mistä tämä liike on peräisin, mutta päivityksenä liikkeeseen sain Yliopistoliikunnasta vinkin ojentaa jalat sivulla suoriksi kohti sormenpäitä. Aloitan yleensä edelleen aina kierrot polvet koukussa, koska selkäranka rutisee mukavasti ensimmäisten kiertojen aikana paikalleen. Keskivartalon hallintaa ja rangan kiertoa ja siihen osallistuvien lihasten työtä.
10. Kylkirutistus ja lapapunnerrus yhdistelmä: Kylkilankkuasennossa ylemmän käden ja jalan tuonti yhteen vartalon edessä 5kertaa. Kääntö etunojaan jossa lapapunnerrus 5kertaa. Kääntö toiselle kyljelle ja rutistukset täällä. – Pakko nostaa viimeisenä listalle Juhalta oppimani liike, jonka alkuperä on Osku L:n jumpparepertuaarista. Kahden liikkeen kombo, jonka avulla olen onnistunut parantamaan lapapitoani vain muutaman viikon harjoittelulla. Kylkirutistus ei ole rankimmasta päästä kylkiliikkeitä, mutta haasta jälleen monipuolisesti lantion alueen pitoa ja keskivartalon hallintaa. 

Arkea harmaata

Nyt on menossa sellainen vaihe syksystä, että elämässä ei ole muutamaan viikkoon tapahtunut kummempia. Elän harmaata arkea. Leirillä olen ollut viimeksi kesäkuussa ja kunnon kisoistakin alkaa olla aikaa. Onneksi ensimmäinen maajoukkueleiri polttelee jo torstaina ja pääsen hetkeksi uusiin maisemiin.

Koulussakaan ei ole enää mitään uutta ja ihmeellistä, vaan ennemminkin odotan jo joululomaa. Vähiinhän ne opinnot alkavatkin käydä joulun lähestyessä ja runsaiden vapaiden johdosta voin lähteä treenailemaan Lappiin useammaksi viikoksi. Näihin aikoihin voi huoletta mättää määrää sukset jalassa lumisilla laduilla, joita täällä meren rannassa tuskin nähdään vielä hetkeen. Tosin ensilumi kävi maassa jo viime torstaina, jolloin tein vuoden viimeisen treenin metsän puolella. Sen verran tykkäsivät jalat kylmää märkien soiden ja ensimmäisten lumisenttien yhdistelmästä, että en lähde uudestaan ennen kevättä.

Viimeiset suunnistukset Iissä

Harmaa arki jatkuu siis vielä pari päivää, kunnes koittaa aika astua laivaan kohti Tallinnaa. Yhden arjen piristyksen voisin kyllä mainita - kävin nimittäin ensimmäisen kerran Kärppäpelissä! Kotijoukkue voitti 4-1 ja näin minusta tuli kertalaakista Kärppäfani. Ompahan yksi laji lisää, mitä penkkiurheilla. ;)

-Anna

Miksi urheilen?

Jos minä saisin päättää, niin juoksisin joka päivä. Kaksi kertaa.
365:nä päivänä vuodessa.
Poluilla, hiekkateillä ja umpimetsässä.
Järven rannalla, vaaran rinteellä ja harjun laella.
Suolla, pitkospuilla tai ilman.
Espanjalaisen puolimartaonin tungoksessa,
Etelä-Afrikan aroilla
ja keskieurooppalaisissa pikkukaupungeissa.

Kartan kanssa tai päämäärättä jolkotellen.
Kevyesti, kovasti ja kaikkea siltä väliltä.
Jos väsyttäisi, lepäisin. Ja jatkaisin juoksemista.

 Jos jalkani kestäisivät.

En pyöräilisi valtatien laitaa
autojen suhatessa kyynärpään vierestä ohi
ainoana toiveenani,
etten vielä seuraavankaan rekan jälkeen
joudu tekemään seuraa eläinten raadoille pientareella.

En kävisi kuntosalilla tiiliseinää tai turhanpäiväistä
saippuasarjaa tuijottaen kitkuttelemassa crosstraineria,
en sitkistelemässä kuntopyörän satulassa
enkä varsinkaan polkisi askeltakaan stepperillä.

Painojen kolistelun sekä kotoisat lankkupidossa notkumiset,
vatsan rutistelut ja muun jumppahiiruloinnin hylkäisin myös.

Ei sikspäkki tuo minulle mitään lisäarvoa,

jollen tarvitse sitä juoksemiseen.

Vesijuoksusta en edes viitsi mainita muuta kuin sen,
että uimahalliin en eksyisi vahingossakaan.

Hiihtää saattaisin pikkupakkasella,
silloin kun latua on niin paljon,
ettei samasta kohdasta tarvitse sujutella kahta kertaa.

Mutta koska jalkani eivät kestä pelkkää juoksua,
jatkan tuon kaiken muun tekemistä,
jotta voisin juosta mahdollisimman paljon.

Viime viikolla kertyi jo 43.5 km.

-marika.

Päämäärätöntä voimaa

Huomasin, että tällä viikolla nelinkertaistin viimeisen neljän kuukauden lihaskuntoharjoittelun. On siis ihan vähän jäänyt vähälle. Syksy ajaa kuitenkin kuntosalille ja ryhmäliikuntoihin. On mukavaa mennä kirkkaasti valaistuihin lämpimiin saleihin pimeydestä, märkyydestä ja kylmyydestä, vaikkei niissäkään silloin tällöin mitään vikaa ole. Paitsi että on vaan niin perhanan pimeää ja kylmää.

Flunssailun johdosta puolentoista viikon makailu- ja pullakuurin jälkeen motivaatio on tapissa liikkumiselle. Salille siis, kun keuhkotkin vielä vähän riekaleina.

Eka reeni. Voimieni tunnossa energiavarastot täynnä aloitan kevyesti kutossarjoilla, koska on helppo peesata kaveria. Oikein perussettiä peruskuntosalilla = jäähallin puntti: Tekemisen meininkiä. Mitä reikäsemmät housut sen kovempi tyyppi. Tälle salille ei mennä näyttäytymään täydessä tällingissä. Tänne ei myöskään mennä esittelemään muskeleita. Tänne tullaan urheilemaan. Muutama vanhempi ex-painonnostaja herrasmies on aina tulossa neuvomaan. Muita naisia en ole kovinkaan montaa kertaa nähnyt. Vähän epämukavuusalueella, mutta onneksi on kaveri turvana.

Painoja tankoon heti niin paljon kun pystyi ja reeni maistui. Tiesin saavani jäätävät domsit seuraavina päivinä ja nehän ne sieltä sitten tuli. Muutamat päivät ovat uskomattoman kankeita. Kevyt juoksu yökupissa tuntuu liian vähällä öljyllä olleelta robotilta ensimmäiset 20min, helpottuu sitten.

Heinäkuussa lihaskunto jäi. Tein vain välttämättömät juoksu ja suunnistusreenit. Ei jumia ja juoksu kulki syksyn edetessä paremmin ja paremmin. Mäetkin tuntuivat nousevan helpommin. Jos aikaa ei ole ylenmäärin ja on edes jonkinlaisia tulostavoitteita, lihaskunnon tekeminen tuntuu turhalta, lähinnä vaan juoksuvauhtia hidastavalta, ainakin niiden kertojen jälkeen, jotka yksittäisenä sitten sattuu tekemään. Näin on varmaan moni todennut. Jossakin kohtaa se kuitenkin tuntuu välttämättömältä. Minulla vasen polvi kyllä muistuttaa, että jotain on jäänyt tekemättä. Ja onhan se vaan vaihtelun vuoksi hauskaa, kun kehityskin on näkyvää ja vääjäämätöntä.  

Mikä tahansa voimailu kehittää tällä hetkellä. Niinpä seuraavana vuorossa uusi tuttavuus tfw alias training for warriors. Ensipuraisulta ei ollut mun juttu. Brassailua termeillä, liikaa juustoista amerikan meininkiä. Pelottavalta näyttivät myös rinnallevetojen tekniikkavariaatiot osallistujilla. Upper body strenght tuli tehtyä liikkeillä joiden nimiä en ymmärtänyt enkä jälkeenpäin muista, mutta jotka olivat ihan tuttuja. Hallussa! (piti huutaa joka kerta kun ohjeet ymmärretty…) Ehkä koitan uudestaan, ehkä en.

Puolivälissä viikkoa olinkin sitten niin jumissa, että juoksu ei houkutellut ja lisävoimailutkin olisivat aiheuttaneet loukkaantumisriskin. Lähdin rullaus ja kehonhuoltotunnille, joka sitten olikin peruttu. Ajattelin sisäpyöräillä hiukan ja vähän liikkuvuusjumppailla salilla. Hetkisen poljettuani ja jumppailtuani puoli Kouvolaa, mukaan lukien kuntokeskus, pimenivät. Mielenkiintoista oli se, että noin reilun kymmenen hengen porukasta olin varmaan ensimmäinen, joka lähti pilkkopimeältä salilta kymmenen minuutin kuluttua. Muut eivät käyttäneet tätä tekosyytä. Sinne ne jäivät pimeään reenaamaan.

Kroppa palautui ja uskalsin rikkoa kaavaa. Kävin 1,5 tunnin reippaan juoksulenkin. Maistui. 

Aivoja säästääkseni takaisin salille valmiiksi pureskeltuihin harkkoihin. Tällä erää trx voimailuun. Hyvää keskivartalon hallintaa koko tunti, mutta muuten aina vähän ihmetyttää kuinka ryhmäliikkujat jaksavat tuota hauis- ja ojentalihasten treenaamisen määrää. Verrattuna isoihin jalkalihaksiin myös tällä tunnilla hauis on aika paljon tärkeämpi lihas!

Viikon vika voimailu taas peruspuntilla. Painot +20% verrattuna ekaan treeniin. Kehitys hyvä. Jatkuu siis seuraavakin viikko päämäärättömällä ja hauskalla ulkoilulla ja voimailulla.

Mukavaa marraskuuta!

Marttiina