Jumppaa! Top 10 liikkeitä vuosien varrelta

Jumppahiiri sisässäni on saanut tänä syksynä uutta eloa ja olen taas innostunut (osittain myös joutunut) lisäämään jumppamäärää viikko-ohjelmassani. Vuosien varrella ”jumppa” on aina ollut minulle mieluinen treeni, ja monenlaisia jumppia on tullut kokeiltua ja monia eri liikkeitä nähtyä. Ajattelin seuraavassa jakaa teille matkan varrelta mukaan tarttuneiden jumppaliikkeiden top 10 listani, suoritusselostuksineen ja perusteluineen.  Kaikki liikkeet kelpaavat tehtäväksi ilman kummempia lisäpainoja, mutta monia voi myös tuunata ottamalla lisävastusta esim. levytangosta. Olkaa siis hyvä, näitä saa kokeilla kotona!

Kesäjumppaa mökillä!

1. Lapamuljautukset kepillä: Kepin vienti suorin käsin pään yli sekä sivukautta ympäri. - Päätetyötä tekevälle ja tiuhaan niska-hartiaseudun jumista kärsivälle aivan ehdoton liike. Tätä liikettä tulee tehtyä myös lenkiltä tullessa portin pielessä nojaavan harjanvarren avulla. Lisää mukavasti hartiaseudun liikettä ja verenkiertoa.
2. Yleisliike kepillä: Leveähkö kyykky josta keppi rinnallevedon kautta suorille käsille ja niskan taakse. Kyykkäys keppi niskan takana ja kepin ojennus suorille käsin. Keppi rinnalle ja palautus alas. - Eräältä MJ-leiriltä mukaan tarttunut liike, joka toimii niin verryttely- kuin kestovoimaliikkeenäkin. Koko kroppaa rassaava, jalkoja on käytettävä tehokkaasti. Voi myös käyttää levytankoa kepin sijaan kun voimatasot alkavat antaa siihen mahdollisuuden.
3. Vartalon ojennus ja polven veto eteen seisten: Vasemmalla jalalla seisten  kallistetaan vartaloa eteen, ojennetaan oikea käsi eteen ja oikea jalka taakse. Napakka vartalon nosto pystyyn, jolloin samalla oikea polvi vedetään eteen ja oikea käsi vartalon vierelle, kuten juoksussa. – Mo Farrah jumpasta poimittu liike, joka tuntuu niin keskivartalossa kuin takareisi-pakara osastolla. Testaa myös tasapainoa, etenkin jos tekee esim. tasapainolaudalla tai bosulla.
4. Luistelukyykky: Leveässä haara-asennossa liu’utaan puolelta toiselle painuen mahdollisimman syvälle alas. – Sofialta nappaamani liike, joka ensi alkuun oli reväyttää lähentäjäni palasiksi mutta joka sitkeästi toistettaessa palkitsee yhä syvemmällä ja syvemmällä kyykyllä. Haastaa lähentäjien lisäksi pakaroita, etureisiä, keskivartaloa ja kuten monet muutkin top10 listani liikkeet, kehittää niin liikkuvuutta kuin lihasvoimaa.
5. Ylävartalon kierrot etunojassa toinen jalka takana: Askelkyykky asennosta ylävartalon kallistus eteen niin, että rinta melkein reidessä kiinni ja kädet kurottaa lattiaan. Tästä vuorotellen kätten kierto ylös kohti kattoa, katse seuraa. – Marttiinalta opittu ihana ylävartalon kiertoliike, joka haastaa kehonhallintaa ja keskivartaloa kun ei anna kätten koskea maata! Avaa rankaa ja kuuluu myös minulla usein aamulenkin yhteyteen.
6. ”Tiikeri”: Etunojassa vuorotellen polven tuonti sivukautta lähelle kyynärpäätä. – ”H.Wennman”-liikkeenäkin huhujen mukaan jossain päin kulkeva liike, jossa varmasti hiki nousee pintaan ja saa keskivartalon tutisemaan. Keskivartalon hallintaa, lantion liikkuvuutta ja pakaran aktivointia kehittävä liike, unohtamatta lapatukea ja kylkilihasten työtä! Erityisen hyvä musiikkivalinta taustalle on tietenkin ”Eye of the Tiger!”
7. Polven kierto hartiasillassa: Noustaan hartiasiltaan ja nostetaan toinen jalka irti maasta. Kierretään polvea mahdollisimman laajassa kaaressa sivukautta vartalon päälle. Toistetaan kymmenen kertaa sivukautta, tehdään toinen jalka väliin ja sitten toistetaan pyörittämällä ”vastapäivään” eli ensin kohti vartaloa ja sivukautta palautus. – Samaiselta MJ-leiriltä kuin keppiliike ”Motoriikka Miikkan” liikkeitä. Keskivartalon hallinta, lantion liikkuvuus ja pakaran aktivointi. Kymmenen kiertoa alkaa jo tuntumaan ja lantion pito vakaana alkaa vaikeutumaan.
8. Keinu, jalkojen ojennuksella: Istutaan maton reunalle polvet rintaan vedettynä. Kierrähdetään taakse pienenä keränä ja keinahdetaan takaisin istuma-asentoon, jossa jalat ojennetaan suoriksi ja kädet auki sivuille. – Tämä liike tuo mieleen vanhat joukkuevoimisteluajat ja saatan monesti innostua ojentelmaan nilkkoja ja tekemään erilaisia variaatioita jakojen ojennuksiin. Keinuliike tulisi saada aikaan keskivartalosta, kuten myös pito istuma-asennossa. Jyväskylän ajoilta muistan jaMMun version liikkestä, jossa keinun jälkeen istuma-asennossa lisättiin jalkojen saksausta ja ”juoksua”.
9. Polvien/Jalkojen kierto selinmakuulla: Selinmakuulla nostetaan polvet koukkuun lantion päälle ja kädet auki t-asentoon. Kierretään polvia sivulta toiselle pitäen lantio ja hartiat maassa. – En muista mistä tämä liike on peräisin, mutta päivityksenä liikkeeseen sain Yliopistoliikunnasta vinkin ojentaa jalat sivulla suoriksi kohti sormenpäitä. Aloitan yleensä edelleen aina kierrot polvet koukussa, koska selkäranka rutisee mukavasti ensimmäisten kiertojen aikana paikalleen. Keskivartalon hallintaa ja rangan kiertoa ja siihen osallistuvien lihasten työtä.
10. Kylkirutistus ja lapapunnerrus yhdistelmä: Kylkilankkuasennossa ylemmän käden ja jalan tuonti yhteen vartalon edessä 5kertaa. Kääntö etunojaan jossa lapapunnerrus 5kertaa. Kääntö toiselle kyljelle ja rutistukset täällä. – Pakko nostaa viimeisenä listalle Juhalta oppimani liike, jonka alkuperä on Osku L:n jumpparepertuaarista. Kahden liikkeen kombo, jonka avulla olen onnistunut parantamaan lapapitoani vain muutaman viikon harjoittelulla. Kylkirutistus ei ole rankimmasta päästä kylkiliikkeitä, mutta haasta jälleen monipuolisesti lantion alueen pitoa ja keskivartalon hallintaa.