Unta vain - ajatuksia urheilijana unesta

Kaamosaika. Miten sitä jaksaisi taas aamulla klo 06:30 ylös ja salille tai klo 19 päivän päätteeksi lenkkipolulle kun on pilkko pimeää? Valo on yksi ihmisen vuorokausirytmiä säätelevä tekijä joten valon puutteessa on luonnollista, että rytmi voi olla niin sanotusti sekaisin. Mutta jos tuntuu siltä että väsyttää jatkuvasti niin onko saanut riittävästi unta?

 

 http://sarjakuvaaja.sarjakuvablogit.com/2011/09/05/vanha-vai-vasynyt/

Uni on välttämätön ja oleellinen osa elämää, mutta urheilijalle uni on erityisen tärkeää palautumisen ja kehittymisen kannalta. Unen aikana keho kirjaimellisesti rentoutuu ja tapahtuu kasvua ja uusiutumista. Väsymys syö urheilijan kuntoa, hoksottimet heikkenevät ja harjoittelumotivaatiokin voi olla kateissa jos olo on jatkuvasti kuormittunut ja väsynyt. Riittävän unen määrälle ei varsinaisesti ole rajaa. Toiset voivat selvitä esimerkiksi 6 tunnin unilla kun taas toiset tarvitsevat reilut 8 tuntia ollakseen tarpeeksi levänneitä. Yleisellä tasolla puhuttaessa noin 7-8 tunnin yöunia pidetään terveyden ja hyvinvoinnin kannalta otollisimpana, tätä lyhyempi tai pidempi uni assosioituu moniin terveysriskeihin. Mutta myös unen laatu, kuinka paljon niitä oikeasti palauttavia ja kehon toimintaa tehostavia unijaksoja uneen mahtuu on tärkeää.

Törmäsin taannoin muutamaan tutkimukseen huippu-urheilijoiden unesta. Näissä mm. todettiin urheilijoiden nukkuvan yön aikana keskimäärin vähemmän kuin ei-urheilevien (noin 7 tuntia). Tämä on mielenkiintoista siinä mielessä, että huippu-urheilijoita saatetaan pitää ”paljon nukkuvina” ja myös enemmän unta tarvitsevina. Urheilijat saattavat toki ei-urheilevia useammin ottaa päiväunia, mutta nämäkään eivät kasvata urheilijoiden unenmäärää mitenkään ylivertaisiksi. Vaikka osittain tiedetään, että univaje heikentää suorituskykyä monella saralla, ei urheilijoillekaan voida määrittää riittävän unen rajaa. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että harjoitusta edeltävänä yönä urheilijat nukkuvat vähemmän kuin lepopäivää edeltävänä yönä. Ja se, että tehtiin aamuharjoitus lyhensi merkitsevästi urheilijoiden unen pituutta ja lisäsi harjoituksia edeltävää väsyneisyyden tunnetta. Tutkimuksessa todettiin, että vaikka urheilijat tiesivät seuraavan aamun aamuharjoituksesta, he eivät onnistuneet pidentämään yöuniaan menemällä aikaisemmin nukkumaan illalla. Tuttu juttu, onko?

Yllä mainituissa tutkimuksissa oli omat heikkoutensa ja tulosten yleistämistä liiaksi pitää välttää. Tutkimukset kuitenkin herättivät ajatuksia urheilijan unesta ja nukkumisesta. Tulokset puoltavat esimerkiksi omia havaintojani siitä, että kun tiedossa on seuraavana päivänä aamutreeni kukonlaulun aikaan, niin yleensä sitä tulee nukutuksi vähemmän kuin yönä jota seuraavana aamuna ei ole sovittua aikataulua mihinkään. Nyt reilut pari vuotta säännöllistä työtä tehneenä olen uudella lailla oppinut arvostamaan unta ja riittävää nukkumista. Arkisin treenaan usein ensimmäisen kerran jo ennen työpäivää, joka tietysti tarkoittaa aikaista heräämistä. Niinpä toisin kuin opiskeluaikoina, enää ei tee mieli sopia sunnuntain pitkää lenkkiä alkavaksi klo 10:00 vaan nyt tuntuu siltä, että haluan mieluummin pyhittää jos mahdollista viikonlopun riittävälle unelle ja siten hyville harjoituksille levänneenä.

http://upload.wikimedia.org     

Luontaisen vuorokausirytmimme perusteella meidät voidaan jaotella n.s. aamu- ja iltatyyppeihin, jotka eroavat mm. aamu- ja iltavirkkuudessa. Jotkut tutkijat ovat myös spekuloineet, että ihmisillä olisi ns. "forbidden zone” iltaisin, aikaikkuna jolloin ei kerta kaikkiaan pysty nukahtamaan vaikka yrittäisi. Itse olen aiemmin kuvitellut olevani aamutyyppi, eli sellainen, jonka luontainen rytmi puoltaa aikaista aamuheräämistä, tuntee itsensä pirteimmäksi aamupäivän aikana ja joka vetäytyy levolle aikaisin illalla. Totean kuitenkin, ettei ihan näin ole sillä jos saan vapaasti valita, heräisin noin pari tuntia myöhemmin kuin normaalina työaamuna ja pääharjoituksen tekisin aamupäivällä tai alkuiltapäivästä. Valvoisin ehkä myös illasta hieman pidempään, jos noudattaisin luontaista rytmiäni. Oman luontaisen vuorokausirytmin tunnistaminen voi toisaalta olla vaikeaa, sillä usein joudumme noudattamaan ulkopuolelta määriteltyä aikataulua. Näin esimerkiksi jos on töissä, käy koulua, tai on lapsia, mutta myös jos harjoitusleirillä on yhteinen aikataulu ja ohjelma. Iltatyypille optimaalisin aika tuottavalle tai kehittävälle toiminnalle ei ole aamu, toisin kuin yhteiskunta meitä usein ajoittaa toimimaan. Viime vuosina suunnistusmaajoukkueen leirikeskus-malli on mielestäni siitä toimiva, että tällöin urheilija voi itse valita tekevänsä pääharjoituksen silloin kun tuntee itsensä siihen sopivasti virkeäksi.

Esimerkki Polarin minulle
antamasta unipalautteesta

Urheilussa ja harjoittelussa kuten jo mainittua, tärkeää on riittävä palautuminen ja oikeanlainen vireystila pääharjoituksissa ja kilpailuissa. Vaikka sanotaan, että kestävyysharjoittelun  kuuluu tietyssä mielessä olla ”uuvuttavaa” en usko, että univajeiseksi tai jatkuvasti väsyneeksi kuulu itsensä tuntea. Nykyään on mittareita joka lähtöön, joilla voi mitata ja arvioida unen laatua ja palautumisen tasoa yön aikana. Uskon, kuten mittareista yleensä, että näistä voi olla hyötyä jos tiedostaa mitä mittari mittaa, jos mittaria oppii käyttämään säännöllisesti ja peilaamaan tuloksia omaan olotilaan.  Tätä kautta voi varmasti oppia tunnistamaan itsessään uusia asioita uneen liittyen. Paras mittari unen riittävyydestä on minusta kuitenkin oma tunne siitä, onko mielestään nukkunut riittävästi ja onko vireystila hyvä vai alakuloinen.

Ei ”pisara merta heilauta” myöskään unen suhteen. Kolleegani ja seurakaveri Laura totesi unitutkimusta tehdessään, että vaikka koehenkilöt luulivat aamulla valvoneensa koko yön, olivat he tutkijoiden ja mittareiden mukaan kuitenkin nukkuneet. Ei siis passaa panikoida jos sinä tärkeimmän kisapäivän aamuna herää tuntien itsensä huonosti nukkuneeksi. Mutta jos ennen pääkisaa tai koko harjoituskauden on jatkuvasti väsynyt olo, on ehkä syytä suurempaan huoleen. Ihmiskeho on siitä fiksu, että se lähettää kyllä meille viestiä jos se on pois tasapainosta jossakin asiassa. Näitä viestejä on vain osattava kuunnella ja niihin reagoida tarpeen mukaan. Tällä hetkellä valon puutteelle ei paljon voi tehdä, mutta mahdollista väsymystä kannattaa ehkä vähän analysoida. Ja sitten vaikka pidemmän joululoman, tai kuukausien leirijakson aikana on hyvä hetki antaa kehon itse kertoa paljonko ja millä välillä se unta tarvitsee. Tämä voisi olla yksi pieni yksityiskohta jota hiomalla voi taas ottaa askeleen eteenpäin urheilijana kehittymisessä.

Heini

PS. Tämä teksti pohjaa omiin ajatuksiini ja intresseihini eikä ole tieteellisesti pätevä argumentti joten älä lue tätä kuin raamattua vaikka pitkä pläjäys onkin!